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每逢佳節胖三斤?營養專家教你科學控制飲食

時間:2020-01-19 23:22 來源:健康飲食網 作者:營養師 點擊:

每逢佳節胖三斤?營養專家教你科學控制飲食
每逢佳節胖三斤?營養專家教你科學控制飲食

    春節是親朋好友團聚的快樂時光,好吃好喝,飲食多為大魚大肉,零食甜品飲料必備,飯局宴席應接不暇。不過從健康的角度而言,春節飲食還是要求葷素搭配,合理營養;節制飲食、勿暴飲暴食;少鹽少油,適量飲酒。
 
    針對減肥一族或者擔心“每逢佳節胖三斤”者,根據自身的飲食特點可以嘗試限能量平衡膳食或輕斷食模式。限能量平衡膳食是指在限制能量攝入的同時保證碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素的供給比例應符合平衡膳食的要求。包括三種類別:①在基礎攝入量上按30%~50%比例遞減;②在基礎攝入量上每日減少500千卡左右;③每日供能為1000~1500千卡。輕斷食是指在每周非連續的兩天采取低能量攝入,日能量攝入量約為總能量的25%,其余5天相對正常進食,以實現減重目的。
 
    對于患“三高”合并肥胖等疾病人群來說,如何在過節期間科學控制飲食則大有講究。
 
    首先,“按需取食”,嚴格控制好各類食物總攝入量。例如,主食盡量選擇粗雜糧,粗細搭配,避免加工精細的面包、年糕、湯圓或元宵等食物大量攝入。親朋好友相聚,總容易吃多,這就要有意識地提醒自己做到吃飯“只吃七分飽”。同時,還要控制好各類零食攝入量,因堅果富含油脂,屬于高能量食物,如攝入過多的話,應減少一日三餐的飲食總能量。正常成年人每周可攝入50~70克(平均每天10克)堅果,即每天可吃帶殼葵花瓜子20~25克或者花生15~20克,或者核桃2~3個,或者板栗4~5個,首選原味堅果。需要提醒的是,在親朋好友聊天或看電視節目時,大家會不知不覺攝入很多堅果。調查顯示,每逢佳節胖三斤,堅果“功勞”占一半。對于糖尿病患者來說,推薦兩餐間進食10~15克開心果。關于水果攝入問題,要求血糖平穩且兩餐之間進食,作為加餐食用。對糖尿病患者而言,建議每日攝入100~200克低血糖生成指數類水果,如梨、蘋果、鮮桃、櫻桃、草莓及柚子等。注意如餐后2小時血糖≥10.0毫摩爾/升,暫予黃瓜和西紅柿替代。
 
    其次,“按序取食”,遵循好進餐“時序與次序”。遵循好進餐時序就是要做到控制好早、中、晚餐食物攝入量,不能因為想睡懶覺或者其他原因就放棄進食早餐。同時,大量的研究也表明,進餐時各種食物攝入順序對健康有重要影響。一般進餐順序為先喝清湯,再蔬菜,后肉類,最后主食,對控制血糖非常有意義。
 
    最后,盡量做到不喝含糖飲料,限量飲酒或不飲酒!吨袊用裆攀持改希2016)》推薦健康成年人,建議每天添加糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以下,F今,市面上大多數飲品含糖在8%~13%,1瓶500毫升的飲料基本達到或超過50克糖。所以,盡量選擇不加糖的現榨純果汁或菜汁、植物蛋白飲料或豆漿等,千萬不要拿飲料當水喝,多飲用白開水。以酒精量計算,成人男性和女性一天的最大飲酒酒精量不宜超過25克和15克。也就是說,25克酒精量相當于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38%酒精度白酒75毫升和高度白酒50毫升;15克酒精量相當于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38%酒精度白酒50毫升和高度白酒30毫升。所以,飲酒應適量(葡萄酒約100毫升或啤酒約250毫升或低度白酒50毫升),不宜空腹飲酒,不過分勸酒,不酗酒,開車不飲酒。
 
    總之,建議“三高”人群春節期間,生活規律,勞逸結合,飲食總量控制、平衡膳食、定時定量、少量多餐、粗細搭配,在七八分飽的基礎上做到少飲酒或不飲酒,過一個平安健康年。

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